（首・肩こり）デスクワークの肩こりを軽くする「30分に1回」の習慣

デスクワークをしていると、首や肩がこってつらくなることはありませんか？

「気づくと肩に力が入っている」
「夕方になると首や肩がガチガチ」
「姿勢を正しても、すぐに肩がこってしまう」

そんな方に意識してほしいのが、30分に1回、身体を動かす習慣です。

肩こり対策というと、姿勢を正したり、ストレッチをしたりすることを思い浮かべる方も多いでしょう。もちろん姿勢も大切ですが、それ以上に意識したいのが、同じ姿勢を長時間続けないことです。

今回は、仕事の合間に簡単にできる肩こり対策をご紹介します。

なぜデスクワークで肩がこるの？

パソコンに向かっているときは、頭が前に出たり、肩が内側に入ったりしやすくなります。

その姿勢が長く続くと、首や肩まわりの筋肉に負担がかかり、こりや張りを感じやすくなります。

また、集中していると、無意識に肩に力が入ったり、呼吸が浅くなったりすることもあります。

大切なのは、ずっと正しい姿勢を保とうと頑張ることではありません。

同じ姿勢を続けず、こまめに身体を動かして負担を分散させることを意識してみましょう。

肩こり対策は「30分に1回」身体を動かす

仕事中は、気づかないうちに1時間、2時間と座り続けてしまいがちです。

そこでおすすめなのが、30分に1回を目安に、少しだけ身体を動かすこと。

長い休憩を取る必要はありません。仕事の手を止めて、次の動きを取り入れてみましょう。

1．肩をゆっくり回す

両肩を耳に近づけるように持ち上げ、力を抜いてストンと下ろします。

そのあと、肩を前から後ろへゆっくり回しましょう。

肩まわりの緊張に気づき、力を抜くきっかけになります。

2．胸を開いて深呼吸する

背もたれから少し身体を離し、胸を軽く開きます。

息をゆっくり吸い、吐きながら肩の力を抜きましょう。

無理に胸を反らせる必要はありません。気持ちよく呼吸できる範囲で行います。

3．立ち上がって少し歩く

可能であれば、一度椅子から立ち上がり、少し歩いてみましょう。

コピーを取りに行く、飲み物を取りに行く、窓の近くまで移動するなど、日常の動作で十分です。

座り続ける時間を減らすことが、身体への負担を見直すきっかけになります。

4．目線をパソコンから離す

画面を見続けると、顔が前に出て首や肩に力が入りやすくなります。

ときどき画面から目を離し、少し遠くを眺めてみましょう。

目の疲れを感じたときにも、仕事の合間に取り入れたい習慣です。

姿勢を正すことよりも、姿勢を変えること

「肩こりを防ぐために、いつも背筋を伸ばしていなければ」と考えると、かえって身体に力が入ってしまうことがあります。

正しい姿勢を意識することは大切ですが、どんな姿勢でも長時間続けば、身体に負担がかかることがあります。

背筋を伸ばす、背もたれに寄りかかる、立ち上がるなど、ひとつの姿勢にこだわらず、こまめに姿勢を変えることを意識してみてください。

まずは、パソコンやスマートフォンのアラームを30分ごとに設定するのもおすすめです。

セルフケアだけでは肩こりが楽にならないときは

こまめに身体を動かしていても、肩こりがなかなか楽にならないことがあります。

その場合は、普段の姿勢や首・肩まわりの状態、身体の動かし方などを見直すことも大切です。

柳川リバイブ整骨院・整体院では、つらい肩だけでなく、首や背中、姿勢など身体全体のバランスを確認しながら、一人ひとりの状態に合わせた施術を行っています。

デスクワークによる首・肩こりでお悩みの方は、我慢し続けず、お気軽にご相談ください。

※肩こりに加えて、強い痛みや手のしびれ、力の入りにくさなどがある場合は、医療機関への相談もご検討ください。

まとめ｜30分に1回、身体を動かす習慣を

デスクワークの肩こり対策は、特別な運動をすることだけではありません。

30分に1回を目安に身体を動かす
肩を回して力を抜く
胸を開いて深呼吸する
立ち上がって少し歩く
パソコンから目線を離す

まずは、できそうなことをひとつ取り入れてみましょう。

姿勢を頑張って保つよりも、同じ姿勢を続けないこと。

小さな習慣を積み重ねて、肩に負担をため込みにくい働き方を目指しましょう。

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